沒(méi)有任何一種食物能滿(mǎn)足我們人體對全部營(yíng)養素的需求，良好的膳食模式是保障營(yíng)養充足的條件。膳食模式是指長(cháng)時(shí)間形成的飲食組成方式，包括膳食中各種食物的品種、數量及其比例。從人體營(yíng)養需要和食物營(yíng)養特征考慮，必須由多種食物組成平衡膳食模式。堅果作為我們休閑、接待嘉賓、饋贈親友時(shí)的常見(jiàn)食物，也是平衡膳食的重要組成部分。

1. 什么是平衡膳食模式？

平衡膳食模式是根據營(yíng)養科學(xué)原理、我國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量及科學(xué)研究成果而設計，指一段時(shí)間內，膳食組成中的食物種類(lèi)和比例可以最大限度的滿(mǎn)足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營(yíng)養和健康需求。人類(lèi)需要的基本食物包括谷薯類(lèi)、蔬菜和水果、畜禽魚(yú)蛋奶、大豆類(lèi)和堅果、油脂及鹽等五大類(lèi)，不同食物中含有的維持人體生命和健康所必需的能量和營(yíng)養素都各有特點(diǎn)，只有通過(guò)合理搭配膳食中的食物種類(lèi)和比例，才能滿(mǎn)足個(gè)體的營(yíng)養需要。

那如何搭配一日三餐，才有可能達到平衡膳食呢？答案是食物多樣。食物多樣是平衡膳食的基礎，一日三餐膳食的食物要做到種類(lèi)全、品樣多。如何做到種類(lèi)全？需要保證每日攝入的食物涵蓋基本的五大類(lèi)食物。如何做到品樣多?可以理解為平均每天攝入不同品種食物達到12種以上，每周達到25種以上，當然烹調油和調味品不能計算在內。 堅果是平衡膳食的重要食物組成，《中國居民膳食指南》（2022）推薦，平均每天應至少攝入2種奶、大豆、堅果類(lèi)食物，每周不低于5種。

2. 我們的膳食結構合理嗎？

隨著(zhù)經(jīng)濟的發(fā)展和生活水平的提高，我國居民的營(yíng)養素攝入水平有了根本性改善，但膳食結構的合理性和營(yíng)養攝入的平衡性仍面臨一些挑戰。我國居民的傳統膳食以植物性食物為主，具有膳食纖維含量豐富，但谷類(lèi)食物攝入量過(guò)多，動(dòng)物性食物攝入量偏少，且奶類(lèi)、水果、堅果長(cháng)期缺乏的特點(diǎn)。隨著(zhù)我國居民生活水平的不斷提高，膳食結構也發(fā)生了變化，但總體上膳食結構仍不盡合理。根據《中國居民營(yíng)養與慢性病狀況報告》（2020年）數據顯示，我國居民目前食鹽、烹調油、畜肉類(lèi)消費過(guò)多，而全谷物、薯類(lèi)消費銳減，蛋類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)、大豆類(lèi)、堅果、水果、奶類(lèi)攝入依舊不足，其中堅果僅為推薦攝入量的36%（圖1）。

圖1 2015年我國居民每標準人食物攝入量占膳食指南相應推薦量的比例

膳食結構不合理，食物種類(lèi)和重量的不合理化，不能達到通過(guò)合理搭配從而提高和優(yōu)化膳食的營(yíng)養價(jià)值。合理搭配是平衡膳食的保障，膳食結構不合理，會(huì )導致?tīng)I養素攝入失衡，從而引起肥胖、高血壓、血脂異常等慢性非傳染性疾病高發(fā)。不合理膳食是造成我國心血管疾病死亡和疾病負擔的重要危險因素之一。2017年我國約260萬(wàn)心血管疾病死亡歸因于膳食因素，較2007增長(cháng)了38%。高鈉飲食、低全谷物飲食、低水果飲食和 低堅果/種子飲食是排在前四位造成死亡的不合理飲食習慣。

3. 堅果對于平衡膳食的重要意義

堅果含有豐富的不飽和脂肪酸，一定量的植物固醇、大量的蛋白質(zhì)、豐富的膳食纖維和微量營(yíng)養素，與人類(lèi)健康密切相關(guān)。近年來(lái)堅果對人體健康的影響研究表明，每天攝入24g或者28g堅果人群與幾乎不攝入人群比較，可以降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險；來(lái)自美國、歐洲、亞洲、澳大利亞等國家和地區共819448例人群隊列研究的分析結果表明，每日攝入堅果每增加28g，全因死亡率下降22%。越來(lái)越多的研究表明，堅果可能擁有抗衰老、提高免疫功能、改善血糖水平、促進(jìn)大腦健康、降低癌癥發(fā)病風(fēng)險、控制體重等作用。

堅果屬于高能量食物，但含有較高水平的不飽和脂肪酸、維生素E等營(yíng)養素，適量攝入有益健康，且其能量應該計入一日三餐的總能量之中。堅果可以作為烹飪的輔料，加入到正餐中，如腰果蝦仁、西芹腰果等，也可以和大豆、雜糧等一起做成五谷雜糧粥，和主食類(lèi)食物一起搭配食用。當然，堅果更多可以作為零食食用。無(wú)論是辦公場(chǎng)所還是居家生活，來(lái)一小把堅果，不但可以活躍氣氛，更能補充營(yíng)養素。在不同年齡組人群的膳食中，同蔬果、全谷物、奶類(lèi)、豆類(lèi)等食物一樣，堅果在滿(mǎn)足人體對微量營(yíng)養素和膳食纖維的需要中，也占有重要的地位，堅果類(lèi)食物可以為我們提供較豐富煙酸、鎂等營(yíng)養素。（圖2）。

圖2 2000kcal平衡膳食模式中不同種類(lèi)食物對膳食部分營(yíng)養素的貢獻率

當然，由于堅果脂肪含量較高，一定要注意控制食用量，以免攝入過(guò)多，導致能量過(guò)剩。《中國居民膳食指南》（2022）推薦平均每周攝入堅果50~70g（平均每天10g左右）。如果攝入過(guò)多，應減少一日三餐中其他食物來(lái)源。為了我們每天都能從食物中獲得適宜的能量和充足的營(yíng)養素，多樣化食物進(jìn)行合理搭配，才是健康王道。 每天一小把堅果，小分量多幾樣，更健康！

參考文獻

[1] 中國營(yíng)養學(xué)會(huì ). 《中國居民膳食指南》（2022）[M]. 北京:人民衛生出版社, 2022

[2] 國家衛生健康委疾病預防控制局. 《中國居民營(yíng)養與健康狀況報告》（2020）[M]. 北京:人民衛生出版社, 2021

[3] 中營(yíng)惠營(yíng)養健康研究院編撰， 《中國居民營(yíng)養健康與堅果攝入白皮書(shū)》,2023

來(lái)源：中國好營(yíng)養